Pratico musculação desde os meus 17 anos. De lá pra cá (hoje com 38) experimentei incontáveis variações de treinamentos e adaptações que geraram resultados positivos e negativos no meu corpo. Entretanto, nenhuma dessas variantes me deixou tão satisfeito quanto o treino com peso livre. Vale destacar que estou me referindo ao treino de hipertrofia – aumento de volume muscular, e essa é somente a minha percepção após a adaptação aos halteres, barras e anilhas, ao invés das máquinas.

Há centenas de estudos e artigos discorrendo sobre os prós e contras dessas duas vertentes. O que não dá para ser negado é que os exercícios com peso livre recrutam uma maior parte das fibras musculares, e em decorrência da maior amplitude em alguns movimentos, se exige maior estabilização do corpo e maior esforço físico, com movimentos mais complexos. Logo, não é recomendado para iniciantes.

Já os exercícios com máquinas facilitam os movimentos e tendem a isolar mais os músculos. Há também uma adaptação às cargas maiores e menor risco de lesão, tornando-se assim um treino mais seguro.

A minha preferência pelos pesos livres veio através de uma simples necessidade: me adaptar à academia do condomínio. E não por opção ou modismo.

Como a maioria deve imaginar, grande parte das academias de edifícios e condomínios têm um espaço reduzido e uma menor disponibilidade de máquinas. Como consequência, surgiu a necessidade de adaptar o meu treino. Em pouco tempo de prática, notei uma significante evolução no ganho de força e, posteriormente, no ganho de massa muscular. De início, achei que a melhora era consequência da minha alimentação, pois havia mudado radicalmente meus hábitos. Mas depois de procurar por artigos, estudos e informações, pude concluir que a variação realmente otimizou os resultados.

Se você já treina há algum tempo, recomendo que teste essa opção e observe os sinais do seu corpo. Para os iniciantes, sugiro que sigam um programa de periodização e comece a implementar exercícios com barras, anilhas, halteres, dumbbells e outros. Sempre com a atenção redobrada à postura e aos movimentos. Abaixo, vou compartilhar o meu treino com vocês:

Segunda-Feira (Bíceps, tríceps e antebraços)

Bíceps:
Rosca direta no banco
Rosca direta na barra reta
Rosca martelo unilateral
4×12 repetições cada

Tríceps:
Francês unilateral ou bilateral
Coice/kickback
Supinado com barra
4×12 repetições cada

Antebraço:
Extensão de punho com halter
Flexão de punho com halter
3×12 repetições cada

Terça-Feira (Inferiores)

Agachamento livre com barra (4×12 repetições)
Agachamento búlgaro (4×12 repetições)
Stiff (4×12 repetições)
Sumo com halter (4×12 repetições)
Panturrilha no step (4×15 repetições)

Quarta-Feira (Deltoide)

Elevação lateral
Elevação frontal
Crucifixo inverso
Desenvolvimento com halter
4×12 repetições cada

Quinta-Feira (Costas)

Barra fixa
Remada Curvada
Puxada frente
Remada unilateral
4×12 repetições cada

Sexta-Feira (Peito)

Supino inclinado com halter
Supino reto com halter
Pullover
Crucifixo reto
4×12 repetições cada

IMPORTANTE: Para um maior auxílio, oriento sempre que consulte o seu personal trainer ou o instrutor da sua academia. Ele é a pessoa mais indicada para recomendar carga, número de séries e tirar todas as suas dúvidas.

Ah, não esqueça de seguir os três pilares básicos para ganhar massa muscular: treino, dieta e descanso!