Nas últimas semanas, enfrentei um desafio que talvez seja familiar pra você também: a dor intensa na região lombar devido a uma hérnia de disco. Sempre busquei um estilo de vida equilibrado, combinado com esportes, meditação e hábitos saudáveis. No entanto, acabei exagerando nos treinos, não cuidei da minha postura, e o resultado foi uma inflamação aguda, que só foi cessada através de remédios e muito descanso.

Neste artigo, além de compartilhar minha experiência dolorosa com vocês, quero contribuir com insights valiosos sobre como prevenir e aliviar a dor por meio de exercícios e ajustes na postura. Portanto, se você também sofre com desconfortos na lombar ou quer evitar problemas futuros, continue lendo para descobrir estratégias eficazes para fortalecer a coluna.

1 – Melhorar a postura – É importante manter a coluna reta e apoiar as costas devidamente. Seja no trabalho ou em casa, boa parte do tempo estamos negligenciando a nossa postura. Eu, por exemplo, tenho o péssimo hábito de me jogar no sofá de qualquer jeito. Esse costume é um dos principais vilões responsáveis por desencadear a inflamação lombar. Fique atento!

2 – Risque de vez o agachamento da sua lista de exercícios – Quem gosta de malhar sabe que o agachamento livre é um dos melhores e mais completos exercícios para as pernas. Mas ele também é o mais lesivo à nossa coluna. Evite agachar com pesos muito pesados. O peso aumenta a compressão na coluna lombar, forçam os discos lesionados e podem provocar ainda mais dor e danos, agravando a sua condição.

3 – Dormir com um travesseiro entre as pernas – Eu achava isso besteira, mas têm se tornado um hábito muito eficaz e confortável durante às noites de sono. De fato, o travesseiro alivia o desconforto e ajuda na circulação. Super indico!

4 – Remédios Anti-Inflamatórios – Se você chegou no nível de fazer o uso de medicamentos, é porque a coisa realmente está feia. Eu não gosto de tomar remédios (muito menos receitá-los) mas, no meu caso, o uso do Naproxeno Sódico foi “tiro e queda”.

5 – Compressa quente – Ela vai aliviar um pouco a sua dor, mas não fará nenhum milagre. Eu comprei uma bolsa térmica, aquelas de farmácia, e fiz a compressa com água quente durante alguns dias da semana, antes de dormir. O resultado não foi o que eu esperava, mas por alguns dias (e mesmo que por breves minutos) ela cumpriu bem o papel de aliviar a dor muscular e a inflamação. 

6 – Pilates e Ioga – Quando se trata de aliviar dores lombares e tratar hérnia de disco, a prática de ioga e pilates se encaixam como uma luva. Enquanto o pilates proporciona fortalecimento e estabilidade, o ioga alivia a dor e propicia mobilidade.

No entanto, é essencial fazer a prática dos exercícios com a orientação de um profissional, respeitando os limites do corpo. Com disciplina e constância, essas práticas podem transformar a relação com a dor e proporcionar mais qualidade de vida.

Dica Bônus – Exercícios posturais

Os exercícios posturais são eficazes para quem tem hérnia de disco porque ajudam a aliviar a dor, melhorar a estabilidade da coluna e evitar novos problemas. Mas fique atento! Antes de fazer qualquer exercício, consulte um fisioterapeuta ou profissional de saúde para um plano adequado ao seu caso. No meu caso, essas posturas de alongamento, fortalecimento e flexibilidade me dão um suporte significativo no dia a dia e foram orientadas por profissionais.

Prancha abdominal – Fortalece o core sem sobrecarregar a coluna.

Para fazer a prancha abdominal, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto e o abdômen contraído. Segure a posição por 15 a 30 segundos, sem deixar o quadril cair ou subir demais.

Alongamento de gato e camelo – Melhora a mobilidade da coluna.

Ficar de quatro, com as mãos e joelhos no chão, arquear suavemente as costas para cima (posição de gato) e depois para baixo (posição de vaca)

Alongamento borboleta – Melhora a mobilidade da coluna.

Deitado de barriga para cima, dobre os joelhos e encoste a planta dos pés. Mantenha-se na posição por 30 segundos

Posição da criança – Mobiliza a coluna lombar e alonga os músculos abdominais

Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente, apoiando a testa no chão. Relaxe os ombros e respire profundamente, alongando a coluna.

Ao soltar o ar, deite o corpo para frente (por 30 segundos). Inspire novamente e ao soltar o ar volte para a posição inicial.

Boa prática!